ᐉ Самые эффективные виды тренировок с учетом последних научных исследований в этой области. ☎(044)383-16-77✓Низкая цена на тренежарный зал в гостиницу ✓Доставка по Украине;

номер телефона 044-383-16-77 заказать звонок

Закрыть


Продажа и консультация c 9:00 до 21:00 Пн-Сб

номер телефона (067) 961-80-96, (095) 855-00-83

Корзина

Загрузка ...

Social Media
Окт 012019
 

Как подобрать наиболее оптимальные для себя виды тренировок? Что лучше – силовые или кардиотренировки, спортивная ходьба или бег, велосипедные прогулки или подъем по лестнице? Сколько людей, столько и мнений, однако фитнес – это одна из самых точных и прагматичных сфер, чему доказательством служат настоящие научные труды от признанных экспертов, медицинских светил или бывших спортсменов.

Известный на западе доктор и по совместительству журналист Алекс Хатчинсон выпустил недавно собственный труд, касающийся сравнительного анализа кардио и силовых тренировок. Мы предлагаем ознакомиться с некоторыми выдержками из книги.

Часть 1. Что более эффективно для похудения – работа с силовыми или кардионагрузки?

Бытует мнение, что так называемые аэробные тренировки совместно с ограничением в еде являются наилучшим способом сбросить лишние килограммы. При этом десятки миллионов людей, страдающих от избытка веса, часами истязают велотренажеры и орбитреки в тщетных попытках похудеть.

Здесь могут быть два варианта: наверное, следует прикладывать еще больше усилий и тратить времени на тренировки или есть более простые и при этом более эффективные способы избавиться от лишних килограммов. При этом подразумевают именно силовые тренировки. Наука, в свою очередь, отдает свой голос именно первому варианту.

.

кроссфит тренировка

По факту расход калорий при аэробной тренировке выше, чем на аналогичной по времени и интенсивности силовой тренировке. В то же время, калории, сжигаемые в течение последующего времени, дают перевес в пользу именно силового варианта.

В 1977 году проводились исследования относительно метаболизма человека, которые показали, что его постепенное ухудшение с возрастом зависит от уменьшающейся массы мышц. Иными словами, чем меньше у нас мышц, тем хуже метаболизм с возрастом и тем труднее сжигать калории.

Качественные силовые нагрузки дают возможность нашему организму лучше избавляться от жировых отложений, используя их вместо углеводов. При этом остается фактом, что физически развитый человек постоянно будет заниматься активными видами деятельности и на работе, и дома. Поднятия тяжестей, перестановка мебели, ходьба по лестницам – все это приводит к естественному сжиганию калорий.

степ аэробика тренировка

Подобные размышления сподвигли на проведение собственных исследований некоторых ученых из Колледжа спортивной медицины в США. В 2009 году они опубликовали обоснованные научные труды о пользе именно постоянных силовых тренировок для эффективного похудения. Естественно, пока не хватает определенной доказательной базы, поэтому в настоящий момент позиция специалистов колледжа выжидающая.

На самом деле, было проведено довольно много всевозможных экспериментов, целью которых являлось доказательство взаимосвязи силовых нагрузок и похудения. Например, в 2007 году в американском журнале AmericanJournalofClinicalNutrition была опубликована интересная статья.

Ее авторы около двух лет вели наблюдение за 164 женщинами старше 30 со склонностью к ожирению. Все они были разделены на две группы, одна из которых дважды в неделю занималась силовыми, а вторая – аэробными упражнениями.

В результате женщины первой группы увеличили свой вес примерно на 1,5 кг, при этом концентрация брюшного жира возросла на 7%. Те, кто занимался кардиотренировками, поправились в среднем на 2 кг, а уровень брюшного жира вырос на 21%. Достаточно наглядные результаты, говорящие в пользу силовых тренировок.

При этом эти же специалисты утверждают, что пренебрегать кардионагрузками также не стоит. Данное утверждение было доказано при экспериментах, сочетающих оба типа нагрузок. Ученые из Южной Кореи протестировали две группы, первая из которых занималась шесть раз в неделю кардиотренировками, а вторая сочетала 3 силовых и 3 аэробных тренировки.

Итогом программы стал довольно прогнозируемый результат. Комбинированные тренировки позволили более эффективно снизить концентрацию подкожного и брюшного жира, при этом общая мышечная масса стала заметно больше.

Вывод однозначен и не подвергается особым сомнениям. Силовые тренировки очень важны для эффективного сжигания жира и улучшения метаболизма. При этом они наиболее продуктивны и полезны для здоровья именно в паре с кардионагрузками.

Часть 2. Что лучше для сжигания калории: ходьба пешком или езда на велосипеде?

Если нам предстоит преодолеть какую-либо дистанцию, мы всегда стараемся подобрать наиболее быстрое средство передвижения, которое позволит сэкономить наше личное время. С этой точки зрения велосипед предпочтительнее, чем ходьба пешком.

С другой стороны, во время езды на велосипеде вы сожжете около 130 ккал на каждые 5 км, а при пешем переходе этот показатель составит уже 225 ккал. Да, расстояние в 5 км вы преодолеете за 15 минут на велосипеде или за один час пешком, что весьма существенно. В то же время, если поехать в объезд, а не напрямую, то за час езды в среднем темпе вы уже избавитесь от примерно 500 ккал.

При выборе варианта поездки на велосипеде необходимо правильно составлять маршрут, а также учитывать наличие таких факторов, как наличие велосипедных дорожек, например, или возможность принять душ после прибытия на работу.

хотьба

Для тех, кто выбирает велосипед

езда на велосипеде по городу

При езде на двухколесном транспорте важно принимать во внимание сопротивление встречного воздуха, которое может быть дополнительным фактором нагрузки. Чем быстрее скорость, тем большее усилие приходиться прикладывать для преодоления воздушного сопротивления.

Например, при скорости около 30 км/ч сопротивление возрастает практически вдвое – на 90%, что заставляет организм сжигать калории с удвоенной скоростью. Если местность холмистая, с частыми подъемами и спусками, ваши велопрогулки превращаются в полноценные тренировки.

Для максимальной эффективности подобной езды специалисты рекомендуют использовать высокий темп и интенсивность при поднятии в гору. При спуске можно давать организму немного отдохнуть и восстановить утраченные силы.

Если вам предстоит преодолеть несколько километров, езда на велосипеде может быть весьма практичным способом сбросить лишний вес и тренировать выносливость. Естественно, важно правильно составить маршрут и чередовать интенсивные участки с периодами отдыха.

Для любителей пешей ходьбы

Любой человек придерживается комфортного для себя темпа и скорости ходьбы. Это оптимальный показатель, при котором сжигается, как правило, меньше всего калорий. Если попытаться максимально увеличить скорость ходьбы, то и калорий можно сжечь гораздо больше – примерно, как при медленном беге.

При этом большинство людей попросту не могут долго поддерживать необходимый темп подобной спортивной ходьбы. Количество сжигаемых калорий в первом случае при скорости, например, в 8 км/ч примерно втрое больше, чем при скорости неспешной походки в 3 км/ч.

Если вы предпочитаете ходить пешком, старайтесь поддерживать максимально возможный для своего организма темп и скорость. В идеале можно сочетать участки с подъемами, где следует держать максимально возможный темп, и участки со спусками, когда ваши ноги будут передвигаться практически автоматически, сами по себе.

ходьба для похудения

Часть 3. Ходьба по лестнице – насколько она полезна для здоровья?

ходьба для похудения по лестнице

Мало кто из неподготовленных спортсменов сможет без проблем и в достаточно высоком темпе преодолеть все 1576 ступенек знаменитого пробега на крышу Empire State Building – 103-этажного небоскреба в Манхэттене, штат Нью-Йорк. Между тем эти популярнейшие соревнования проводятся еще с 1978 года, а рекорд принадлежит Полу Крейку, который в 2003 году установил недостижимое время в 9 минут 33 секунды.

Вам вовсе не обязательно ехать в Нью-Йорк, чтобы протестировать свой организм на супер-выносливость, ведь ходьба по ступеням возможна в любом удобном месте и дома, и в офисе. Недавно ученые из Ирландии обнародовали интересные результаты ежедневной ходьбы в течение рабочего дня по лестницам нескольких добровольцев.

Здесь прекрасно сочетаются возможность варьировать интенсивность и темп преодоления лестничных маршей, при этом от вас не требуется соответствовать каким-то нормам и стандартам. Нет необходимости переодеваться в спортивную форму, использовать тренажеры и оборудование.

Многие люди не посещают спортзалы из банального опасения выглядеть нелепо и глупо, а на лестницах они могут себе позволить оставаться самими собой. Между тем факты свидетельствуют о несомненной пользе обычного подъема по лестнице.

Ученые из Италии взяли за основу физику и физиологию «бега по небоскребам», опубликованную еще в 2010 году в известном скандинавском журнале спортивной медицины и науки Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, и отметили следующее.

Если использовать перила при поднятии по лестницам, то вы практически полностью имитируете гребную тренировку, которая требует задействования практически всех групп мышц, начиная от икроножных, бедренных и ягодичных и заканчивая мышцами спины и плечевого пояса.

Примерно 8/10 все вашей силы уходит на преодоление гравитационного воздействия, 5% усилий организм направляет на движение руками и ногами, оставшиеся 15% тратит на преодоление небольшого полукруга между лестничными маршами.

Чем выше интенсивность и темп подъема по лестнице, тем эффективнее и продуктивнее тренировка. При этом даже умеренные нагрузки обладают ярко выраженным положительным эффектом. Ученые провели интересный эксперимент, для которого отобрали восемь девушек. В течение 8 недель участницы преодолевали лестницу, в которой было 199 ступенек. В начале эксперимента девушки покоряли дистанцию дважды в день 5 раз в неделю.

Движение осуществлялось в достаточно спокойном темпе – примерно 90 шагов в минуту, поэтому до верха участницы добирались чуть более чем за две минуты. Ближе к концу эксперимента девушки осуществляли подъем 5 раз в день утром, днем и вечером. Общее время тренировки за день составляло при этом около 11 минут.

После окончания программы было доказано, что все участницы, которые регулярно тратили чуть более 10 минут в сутки на подъем по лестнице, значительно улучшили выносливость организма и уровень аэробной подготовки вырос на 17%. Показатель вредного холестерина LDL в крови упал примерно на 8% – аналогичные результаты были показаны в группах, участницы которых ежедневно тратили не менее получаса в сутки на пешие прогулки.

ходьба для похудения по лестнице

До сих пор ведутся споры, можно ли использовать специальный имитатор ходьбы по лестнице – степпер, однако в определенных условиях при отсутствии возможности использовать стандартные лестницы он необходим. Как правило, для достижения определенных результатов необходимо тренироваться не менее 10-15 минут на том же степпере.

В то же время, ученые и специалисты спортивной медицины советуют использовать тренировки на лестницах или их имитаторах в комплексе с другими тренажерами. Привести себя в идеальную спортивную форму вы сможете и при ежедневной ходьбе по лестнице, однако интенсивность и количество подъемов должны быть очень интенсивными.

Часть 4. Беговая дорожка или тренировки на улице?

беговая дорожка или бег на улице

Говорить о преимуществах использования профессиональной беговой дорожки можно долго – это и удобство, и комфорт, и возможность тонкой настройки темпа и уклона. Занятия на популярном кардиотренажере могут проходить в любое время года при любых погодных условиях.

Вы контролируете температуру и влажность в помещении, получаете всю необходимую информацию о темпе бега, скорости, пройденном расстоянии на информативном дисплее. Есть возможность во время занятий посмотреть любимый сериал или новости – все этот обеспечивают новейшие технологии.

При этом специалисты отмечают, что беговая дорожка даже самого высокого качества задействует не те же самые мышцы, которые мы используем при традиционном беге. Это становится довольно принципиальным, если вы тренируетесь на ней всю зиму, чтобы принять участие в весеннем марафоне, например.

Как говорит известный в определенных кругах специалист Колин Домброски из спортивной клиники имени Фоулера Кеннеди в Лондоне: «Данный вопрос по-прежнему вызывает серьезные споры у экспертов». Исследования по этому вопросу проводятся уже более 30 лет, однако до сих пор не существует четко выраженного мнения и рекомендаций специалистов.

Одни эксперты утверждают, что бег на беговой дорожке имеет кардинальные отличия от обычного из-за того, что центр тяжести тела не переносится вперед. Вторые доказывают, что, поскольку полотно беговой дорожки движется с четко указанной скоростью, то главным отличием от реального бега будет только отсутствие сопротивления воздуха.

Попытку поставить точку в данном вопросе предприняли ученые из университета Вирджинии. Они занимались анализом состояния суставов спортсменов, которые использовали беговые дорожки. Для этого были задействованы специальные высокоскоростные камеры, а также устройства, встраиваемые в беговые поверхности для измерения силы.

Результаты были опубликованы в специализированным научном журнале Medicine&Science in Sports&Exercise в 2008 году. Основным отличием по сравнению со стандартным бегом по улице стало положение колена и пиковое усилие, а заключение экспертов было однозначным: в общем, биомеханика движений на беговой дорожке практически ничем не отличается от традиционного бега.

Подобного же мнения придерживаются и многие профессиональные тренеры, одним из которых является Питер Пимм из Торонто, готовящий будущих стайеров на длинные дистанции. Его стаж составляет уже более четверти века, причем беговые дорожки в тренировочном процессе он применяет постоянно. Отсутствие сопротивление ветра тренер компенсирует простым увеличением наклона беговой дорожки на 1-1,5°.

Важное преимущество профессиональных беговых дорожек заключается в большей упругости полотна, что, в отличие от традиционного асфальта, например, более полезнее для суставов. Если у вас есть проблемы с коленями и голеностопом, то лучше предпочесть именно беговые дорожки, как более щадящие, но при этом не менее эффективные для организма тренажеры.

беговая дорожка или бег на улице